De aandacht laten rusten in ons centrum, het gebied onder de navel, bij de adem aldaar brengt ons thuis in onszelf, laat ons geworteld zijn in onszelf. Als we goed geworteld zijn kunnen we vanuit ons centrum als het ware uitzoomen en onze sensaties, gedachten en emoties waarnemen als  “een stille getuige “, zoals Patañjali dat zo mooi verwoordt heeft in de Yoga Sutra’s. Niet langer geïdentificeerd met dat wat we voelen en ervaren, niet langer meegesleurd in onze voorkeur en afkeer voor dat wat we voelen en ervaren. Niet langer lijdend aan het leven. Telkens terugkeren met de aandacht bij de adem in de onderbuik, terugkeren bij onszelf om van daaruit het leven te ervaren. Dan komen we in die open aandacht die we zijn, waarin alles plaatsvindt. Maar dan moeten we wel de adem letterlijk kunnen voelen in de onderbuik. Inademend bolt de buik wat op en uitademend vlakt de buikwand af. Om die beweging te ondersteunen kunnen we bij de uitademing de navel nog wat verder naar binnen trekken, zodat op die manier de buik betrokken blijft bij de adembeweging en bovendien de uitademing verlengd.

Als we de buik betrekken bij de adem dan kan het middenrif optimaal uitslaan. Het middenrif is een koepelvormige spierplaat die onze romp doormidden snijdt. Het is de grootste ademspier die ervoor zorgt dat de longen, die zichzelf niet kunnen vullen, optimaal gevuld kunnen worden. Als we de buik loslaten zakken de buikorganen en geven ruimte aan het middenrif om actief te dalen om zo de longen te vullen, als de buikwand naar binnen komt veert het middenrif weer terug in de koepelvorm en duwt de longen leeg. Als de romp juist gestapeld is en de ribbenring en flanken gemobiliseerd, is het middenrif helemaal vrij. En dan kunnen we de aandacht steeds weer laten rusten in ons centrum bij de adem aldaar, zodat we geworteld in onszelf zijn en van daaruit ons niet langer vereenzelvigen met onze sensaties, gedachten en emoties. Dan zijn we vrij van het lijden aan dit leven.

Is de adem kalm, dan is de geest kalm. Is de geest kalm , dan is er helder inzicht: “ Het ziende thuis in zichzelf ”, zoals Patañjali dat zo poëtisch verwoord in de Yoga Sutra’s.  En dat is de essentie van yoga, helder kunnen zien wie wij zijn en wat wij te doen hebben. De adem kalmeert door de adem van onderaf, waarbij de inademing eerst de buikwand, de bekkenbodem en de onderrug wat uit laat zetten en vandaaruit de flanken en de borst. Dan kan het middenrif optimaal uitslaan, de longen helemaal vullen met als gevolg dat we optimaal zuurstof opnemen in ons lichaam. De adem van onderaf is een rustige, kalme adem met een rustige geest tot gevolg. Als we hoog in de borst ademen dan zullen we veel meer en sneller moeten ademen om dezelfde hoeveelheid zuurstof in ons lichaam te krijgen, bovendien zal het hart harder moeten werken. Deze hoge borstadem is een onrustige adem wat een onrustige geest veroorzaakt.

Als we de uitademing verlengen t.o.v. de inademing kalmeren we de adem nog meer. Inademen is leven, energie opdoen, het sympathisch zenuwstelsel wordt geactiveerd, uitademen is sterven, loslaten, het parasympatisch zenuwstelsel wordt geactiveerd wat over herstel en ontspanning gaat. Dus als we de uitademing verlengen, ontspannen we dieper, de adem wordt kalm, de geest wordt kalm. De volledige adem (Pari Purna Pranayama) combineert de adem van onderaf en het verlengen van de uitademing. Als we dan ook nog wisselend de neusgaten afsluiten (Nadi Shodana Pranayama) dan activeren we gelijkelijk onze hersenhelften wat balans en rust brengt. Bovendien reinigen we de nadi’s, de hoofdenergiekanalen, zodat we optimaal prana kunnen opnemen, levensenergie. Pranayama, adem beheersing, is een methode in de yoga die ervoor zorgt dat de geest kalmeert zodat we helder zien.

De Bhastrika is een pranayama, waarbij we de buikwand krachtig naar binnen trekken bij de uitademing en krachtig naar buiten laten slaan bij de inademing. De Bhastrika betekent letterlijk blaasbalg. Als we de oefening up-tempo uitvoeren slaat het middenrif actief uit en wordt er in korte tijd enorm veel zuurstof in het lichaam gebracht. Daarna is de adem volledig kalm, de geest wakker en helder. Dan zijn we in totale aanwezigheid en zien we wie wij zijn en wat wij te doen hebben.

De adem van onderaf is de adembeweging vanuit de onderste ademruimte via de middelste ademruimte tot in de bovenste ademruimte. Vanuit de onderbuik tot in de flanken tot in de hele borst. Dat is een natuurlijke en optimale adembeweging met de juiste tonus in de onderbuik, bekkenbodem en onderrug zodat het middenrif (de grootste ademspier) helemaal vrij is om optimaal uit te slaan. Als we die adembeweging versterken door actief de buikspieren en eventueel ook de bekkenbodemspieren in te zetten dan beoefenen we de volledige adem: de zogeheten Pari Purna Pranayama. Pari betekent rondom, Puri betekent vol, overvloedig en Pranayama adembeheersing. We ademen volledig, als we volledig uitademen. Want bij de uitademing kunnen de buikspieren krachtig worden aangespannen, de navel komt dan naar binnen, de onderste ademruimte verkleint waardoor het middenrif omhoog gaat, de longen leeg. Als dan daarop de buik en bekkenbodem los gelaten wordt, verruimt de onderste ademruimte, het middenrif zakt optimaal en de longen worden helemaal gevuld tot in de uiterste longtoppen.

Als de buikspieren actief ingezet worden in een ademoefening dan behoeven die de nodige training, want vaak zijn die te slap. Tegelijkertijd mogen we leren de bilspieren te ontspannen. Want als de bilspieren aangespannen zijn, staat de onderrug en de achterkant van de bekkenbodem onder spanning, het bekken is gekanteld, er zit een knik in de romp,  het middenrif is dan immobiel.  Als we staan begint het bij het recht zetten van de voeten, de knieën zacht, de zitbeenderen wijd, de bilspieren los, de buikspieren licht actief. Met de juiste tonus in onderrug, bekkenbodem en onderbuik kan de adem ontvangen worden in die onderste ademruimte: de adem wordt dan ervaren van onderaf, een natuurlijke adem die ons thuis laat zijn in onszelf.