(Dit is oefening 7 waarvan je elke week één oefening aan geboden krijgt; deze reeks groeit uit tot een volledige les.)

Plaats je voeten heupbreedte, recht naar voren. Kom op je hurken. Als je hielen van de grond af komen, plaats dan een stevige deken onder je hielen, zodat het gewicht op de hele voet kan staan. Let op dat je voeten heupbreedte en recht naar voren blijven staan. Plaats de oksels over de knieën. Breng de kin iets naar achter, de nek lang, het hoofd in het verlengde van de wervelkolom. Sluit de ogen en merk de adem beweging in het bekken. Merk dat er aan de voorkant van het bekken, de buik, wat minder ruimte is voor de adem, zodat je de adem beweging gewaar kan worden in de onderrug, de zijkant van het bekken, de onderkant van het bekken. Merk dat als je in ademt dit gebied wat uitzet, uitademend weer wat terugkomt. Blijf aandachtig de adem beweging volgen in dit gebied.

Afronding: Laat de aandacht los, breng de ellebogen tussen de knieën en kom dan zitten op je mat.